Zoznam tréningov pre bojové športy

vybudujte si takovou sílu, jaké je člověk schopen

Moderátoři: pascal, keba

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 27. úno 2011 12:44

1.Dobre udelam to tak
2.Tak bych to rozvrhnul takhle:
1. trenink - Trh s jednoruckou 20 opak. x 2 serie
Klik s jednoruckou a vytocenim 20x2
Drepy 3x5
Silove premisteni 3x5
Shyby 5x5(vic nedam, snazim se to zlepsit)
Bricho
2. trenink Krouzeni kotoucem kolem hlavy(chapete me ..:)) 20x2
Dumbbell Clean 20x2
Vypony 20x2
Mrtvy tah 3x5
Bench 3x5
Shyby 5x5
Bricho

3. Intervalovy trenink - http://fiit.blog.cz/1001/intervalovy-trenink
treba toto ?

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 27. úno 2011 16:32

Skladba silového tréningu pre fightera:

Rozvoj maximálnej sily:
- optimálny počet opakovaní v jednej sérii 1-6. Zameriavame sa na rozvoj maximálnej sily = zapojenie rýchlych svalových vlákien = ATP-PC.
- optimálny počet sérií 1-5. Viac sérií zaváňa objemovým tréningom. Ten si atlét/ figher nemôže dovoliť, nakoľko jedna jeho tréningová jednotka sa neskladá len z rozvoja max. sily, ale má ďalšie zložky, ktorým treba venovať čas na realizovanie.
- optimálne zaťaženie vzhľadom k maximálnym silovým výkonom športovca 80-100%. Presné zaťaženie vplýva z objemu sérií a opakovaní, z intenzity tréningu.

Rozvoj výbušnosti:
- niekoľko druhov rozvoju výbušnosti:
1. plyometria - kliky s odrazom, drepy s výskokom, hĺbkové výskoky
2. balistický tréning - cviky s medicimbalom a hodové cviky
3. dynamicky vykonávané cviky s vyššou záťažou - klasické cviky s ľahšou váhou, vzpieračské cviky
- zásada optimálneho rozvoja výbušnosti stojí na nízkom počte opakovaní s relatívne nízkou váhou. V prípade dynamických cvikov je to napríklad schéma 3 sérií o 6 opakovaniach s váhou cca 50-60% 1RM. V prípade plyometrie a balistiky je to individuálne - závislosť od výkonnosti a technickej zdatnosti športovca.
Pointou výbušnosti je vykonať v krátkom čase s maximálnym nasadením pohyb s vysokým akceleračným nasadením. Čím je človek vyčerpanejším, tým viac klesajú jeho rýchlostné schopnosti a preto sa tréning stáva neefektívnym. Preto viac ako 6-10 opakovaní postráda zmysel. Rovnako pauza medzi sériami výbušných cvikom by mala byť dostatočne dlhá, aby si cvičenec dokonale oddýchol. Rádovo 2-4 min.
V konečnom dôsledku sa po odcvičení výbušného tréningu nebudeš cítiť unavený, ale to sa ani nemáš. Výbušný tréning mimoriadne zaťažuje CNS a kĺby, takže ak by si to hnal do maxím, zničíš sa, pretrénuješ, zraníš.

Kondičný tréning:
- aeróbny - vhodné pre kondičných športovcov, nevhodné pre fightera - rozvoj pomalých svalových vlákien, spomalenie a zníženie výbušného potenciálu, pokles maximálnej sily
- anaeróbny - to najlepšie pre fightera. Doba zaťaženia sa pohybuje od 1-5 (10) minút. V závislosti na výkonnosti a zameraní atléta. Ak som napr. kickboxer, dĺžka môjho športového zápasu je 5 kôl po 1,5 min. (každá federácia má iné pravidlá...). Tak si postavím tréning tak, aby som odcvičil 5 intervalových kôl s dĺžkou 1,5 min, prestávka medzi nimi bude zodpovedať dĺžke prestávky medzi športovými kolami v zápase.
- skladba intervalového tréningu - fullbody cviky s vysokým zaťažením = jumping jack, burpees, grasshopper, šprinty, cviky s medicimbalmi... Je toho habadej.

Je to trochu vyčerpávajúca odpoveď, ale dúfam, že si pochopil, kam tým mierim. Ten článok, na ktorý si narazil je OK - je to intervalový tréning. Ale nie je optimálny pre fightera. Ty potrebuješ narvať do krátkeho intervalu čo najkompletnejší fullbody masaker. Ten záleží od tvojho zamerania - jujutsu, kickbox, mma, karate, thajský box...
Výbušná časť tréningu je vždy na začiatku tréningu - silové premiestnenia, trhy, plyometria - vždy v objeme 2-4 série, 4-8 opakovaní s 50-70% váhy pre 1RM.
Cviky na stred tela (brucho, kríže, rotačné cviky - russian twist a jeho variácie, cviky s kladkami) by som zaradil na záver tréningu (objem 10-30 opakovaní je ok). Zbytočne sa s nimi budeš vyčerpávať pred ťažkými sériami viackĺbových cvikov.
Zaradil by som na spevnenie stredu tela cviky ako plank, vysunovanie nôh nízke, skracovačky, hyperextenzie, horse, side plank... Pozri si tréning "War horse" niekde na nete. Ďalej cviky na posilnenie svalov krku. Ale to už závisí od tvojej špecializácie (bojový šport). Iné nároky ma zápasník a iné kickboxer...
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 27. úno 2011 20:23

Diky za odpoved, takze opakovani 20+ by se hodilo spis do kondicniho treninku.
Dival jsem se na ten war horse, docela uzitecny.
Nemohl bys mi ukazat tvuj ukazkovy trenink ? Hodne by mi to pomohlo jake cviky a kdy je pouzit.
Trenink dynamika a vybusnost + sila by se tedy dali skloubit je to tak ?

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 28. úno 2011 2:52

Keď chceš, tak pozri môj tréningový denník:
http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.ph ... c&start=90

Toto je celkom sympatický rozpis, ktorý som raz išiel a mal som z toho aj dobrý silový prírastok:

Pondelok - Silový tréning
- zahriatie:
3 min. švih s jednoručkou
2 min. poskakovanie na mieste
5 min. dynamický strečing
- výbušnosť:
kliky s odrazom a premiestnením 3x6xBW
hĺbkové výskoky 3x6xBW
- max. sila:
A1 bulharský drep s jednoručkami 3x6
A2 predklony 3x6
B1 výrazový výtlak 3x6
B2 zhyby na hrazde 3x7
- doplnky:
rozpažovanie na lavici, twist s kladkou


Streda - Kondičný tréning
- 2 km rozklus
- 5 min. dynamický strečing
- intervalový tréning, 3 kolá, pauza 30s:
10xjumping jack push-up climber
10x hod skalou z podrepu a od pŕs, šprint za skalou
10x hod skalou dozadu do strany, šprint za skalou
20x jumping jack
(dokopy cca 1,5 min.)
- 10 min. staticko-dynamický strečing
- 2 km výklus

Piatok - Silový tréning
- zahriatie:
2 min. poskakovanie
3 min. švih s jednoručkou
5 min. dynamický strečing
- výbušnosť:
jump shrug 3x6x
- max. sila:
A1 tlak na lavici 4x2
A2 príťahy v predklone 4x2
B zecher drep 4x2
- doplnky:
pullover, rozpažovanie v predklone
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 5. bře 2011 15:08

Diky za tip, nasel jsem dobre videa a cviky od jednoho borce, hral v Generation Kill http://www.youtube.com/watch?v=50t4dqN0FCM

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 5. bře 2011 17:22

Takze dalsi trenink v posilce me ceka v utery. Tak to mam rozvrzene takhle:
2 min. rotoped
3 min. svih s jednoruckou
5 min. strecink

Dynamika:
2x 45s - squat, curl, press
2x 45s - box jump
Sila:
Superserie: 3 serie
bench 5x
kliky s tlesknutim 10x
Bulharsky drep s jednoruckami 3x5
Shyby 3x5
Bricho

Snad uz by to mohlo klapnout :)

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 6. bře 2011 0:08

Vyber si švih s jednoručkou, alebo rotoped. Robiť obidvoje je zbytočné - zbytočne sa unavíš viac ako treba.

Cviky, ktoré tam mal ten chlapík by som zaradil skôr do kondičných tréningov (intervalové kruhové tréningy). Sú to komplexné, technicky náročné viackĺbové cviky, pracuješ s výbušnosťou... Vynikajúce do kondičnej zložky, ale nie do silovej.

Po tlaku na lavici nezaraďuj kliky s tlesknutím. Plyometriu a balistické cviky v silovom tréningu musíš cvičiť dokonale oddýchnutý (na začiatku tréningu), s dostatočnými pauzami (2-4 min.). Pri výbušných cvikoch nejde o to, aby si ich nejako vyžmýkal, ale musíš každé opakovanie robiť s maximálnym nasadením a dynamikou, aby si z toho mal prínos, po akom túžiš. V opačnom prípade je to len málo efektívna kondičná záťaž s málo významným prínosom.

Nerozumiem tým 2x45s... Určite to necvič na čas. To je metóda, ktorá sa uplatňuje v kondičnom tréningu (maximálny výkon športovca v pomere voči časovej jednotke). Pevne si stanov série a opakovania. Napr. mne trvala séria 6 hĺbkových výskokov cca 30s. Samotný skok, nástup s predýchaním... Medzi každým skokom bola pár sekúnd pauza, aby telo po vynaloženom dynamickom strese nabralo rovnováhu a aby som ho mohol zase maximálne stresovať.
V anglištine je na to presný pojem - Dynamic effort: lifting a nonmaximal load with maximal speed. (Cvičenie so submaximálnou váhou v maximálnom tempe). Aby si bol schopný toto maximálne tempo pri jednotlivých opakovaniach schopný zopakovať, musíš mať riadne pauzy tak medzi sériami, ako aj medzi jednotlivými opakovaniami (2-4 s). Pauza medzi opakovaniami samozrejme závisí od charakteru cviku...
(Pozri: Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky.)
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 6. bře 2011 8:50

Dobre takze do dynamiky zaradim kliky s odrazem a premistenim a hloubkove vyskoky a bench nechat samotny dobre, ok necham to takhle :)
Jo a co znamena napr. kliky s odrazom a premiestnením 3x6xBW.. to BW ?

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 6. bře 2011 11:55

Body Weight - tělesná váha :wink:
"4"
Dear thrusters, F*CK YOU!!!

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 2. dub 2011 12:48

Tak premyslim.. ze bych chodil do posilky jenom 1x tydne a nahradil bych to treningem kondicnim/sebeobrana. Myslite, ze by to melo cenu chodit 1x ?

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 2. dub 2011 13:26

Každý tréning má cenu, keď je rozumne postavený. Ak chceš chodiť 1x do týždňa, tak potom precvič celé telo v jednom tréningu, základné viackĺbové cviky.

Drepy 5x5x80% (každý nepárny týždeň 5x5x60%)
Tlak na lavici 5x5x80%
Zhyby na hrazde 5x5xBW+kg
Mŕtvy ťah 5x5x60% (každý nepárny týždeň 5x5x80%)
+ doplnky podľa pocitu...

Kliky, zhyby na hrazde a iné cviky, ktoré vieš odcvičiť v domácich podmienkach si nechaj na doma. Ak je tvoja priorita fight, tak je určite rozumnejšie investovať podstatne viac času do technických tréningov bojového športu. Silový tréning je len jedna z mnoha častí prípravy športovca. Okrem toho väčšina trénerov zaraďuje do technických tréningov aj cviky na zvýšenie sily a výkonnosti, tak si s tým netreba lámať hlavu.
Musíš brať ale do úvahy, že určite nezosilnieš a nenaberieš objem tak, ako keby si cvičil silové/objemové tréningy vo väčšom objeme! Záleží na prioritách...
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 2. dub 2011 15:05

Jasny, zkusim to nejakou chvili a uvidime co to udela, snad nepujde sila dolu a nejaka svalova hmota zustane :). Hlavne bych se chtel zlepsit ve cvicich s vlastni vahou - shyby, kliky a vytrvalost. Objem k preziti nepotrebuju :)

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 11. bře 2012 16:02

Nemohl byste někdo zprovoznit ty odkzy na tréninky od Triana? Nefungují... Díky. :)
"4"

Dear thrusters, F*CK YOU!!!

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 12. bře 2012 8:08

Už to tam je. :)

Uživatelský avatar
negi
Příspěvky: 3
Registrován: 4. kvě 2012 9:21

Příspěvekod negi » 20. zář 2014 1:04

Zostavil som si tréning aj podľa vlastných skúseností a rád by som bol keby mi ho niekto kto sa vyzná práve do takýchto tréningou ohodnotí :P .

Pondelok

Silové premiestnenie 5 x 3
High pulls 3 x 5
Výskoky na bedňu 10 x 3
Hod medicinbalom spoza hlavy,
za seba a spomedzi nôh 30 x (na striedačku)
Šplh na lano 5 x
Farmárska chôdza 5 x 1 min. chôdza/1 min. pauza

Streda

Trh 5 x 3
Overhead squat 3 x 5
Šprint so zmenou smeru, krátka trať 10 x (prestáva = chôdzou vrátenie na štart)
Hod medicinbalom o zem s výskokom 10 x 3
Kliky s tlesknutím 10 x 3
Švihadlo 10 kôl (20 s on, 10 s off)

Piatok

Silové premiestnenie 5 x 3
High pulls 3 x 5
Výskoky na bedňu 10 x 3
Kettlebell swing 3 x 20
Šplh na lano 5 x
Farmárska chôdza 5 x 1 min. chôdza/1 min. pauza

Prestávky budú pomerne krátke (okrem silových premiestnení, trhov, high pulls a overhead squatov).
Rozmýšľal som či nezaradiť ešte 1 full body deň zložený len s klasických SQ, BP a DL.
Tréningy by boli väčšinou ráno, podvečer zápasenie (to takmer každý deň).


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 2 hosti